Khi đọc qua bản Kế hoạch quản lý stress, bạn sẽ nhận thấy rằng mình có thể đưa ra một loạt ý tưởng cho mỗi điểm. Bạn không cần thử tất cả các ý tưởng, hãy thử một số trong đó rồi bám vào 1 hoặc 2 ý tưởng cho mỗi điểm là đủ.
Bạn có thể nhận thấy rằng việc lập kế hoạch này gần giống như viết lý lịch xin việc làm. Điều hấp dẫn nhà tuyển dụng không phải là bạn nhồi nhét nhiều hoạt động vào bản khai để gây ấn tượng, điều họ mong đợi là các hoạt động này giúp bạn trau dồi các phẩm chất, tiến dần tới thành công trong khi vẫn được hạnh phúc.
PHẦN I: XỬ LÝ VẤN ĐỀ RẮC RỐI
Điểm 1: Xác định và xử lý vấn đề
Đầu tiên bạn cần quyết định vấn đề là một con hổ thực sự hay chỉ là bạn cảm thấy như vậy. Nếu nó không thể làm tổn thương cơ thể bạn, thì rất có thể nó sẽ được xử lý tốt hơn khi suy nghĩ bạn rõ ràng. Điều này có nghĩa là hãy tắt những suy nghĩ khiến bạn diễn giải tình huống thành một thảm họa.
Nguyên tắc:
1) Rất nhiều người đối phó bằng cách bỏ qua vấn đề. Điều này không làm cho vấn đề biến mất; thông thường chúng chỉ trở nên tồi tệ hơn.
2) Những người đối phó bằng cách cố gắng khắc phục vấn đề có xu hướng khỏe mạnh hơn về mặt cảm xúc.
Một số ví dụ:
- Nếu việc học bài vở hay làm việc nhà khiến bạn căng thẳng thì tốt nhất bạn nên hoàn thành chúng trước. Vì những việc này thường gây căng thẳng nên nhiều người chọn gạt chúng sang một bên và làm những việc thú vị trước. Vấn đề là họ sẽ không thực sự vui vẻ vì vẫn lo lắng về bài vở hay công việc còn nợ ở đó. Càng chần chừ lâu, lo lắng tích tụ càng nhiều. Vòng luẩn quẩn này cứ tiếp diễn.
- Với các trận ẩu đả với bạn bè có 2 cách giải quyết:
- Xử lý vấn đề khiến bạn khó chịu dẫn tới ẩu đả.
- Mọi người xin lỗi và quyết định tha thứ cho nhau.
- Ba ý tưởng có thể giúp bạn quản lý khi có quá nhiều việc:
- Chia công việc thành các phần nhỏ, sau đó làm từng phần nhỏ một, thay vì nhìn vào toàn bộ mớ hỗn độn lớn. Khi bạn hoàn thành mỗi phần nhỏ, công việc sẽ trở nên ít áp lực hơn.
- Lập danh sách những việc bạn cần làm. Điều này sẽ giúp bạn ngủ ngon vì đầu của bạn sẽ không quay cuồng bởi lo lắng về việc liệu bạn có thể làm mọi thứ hay không. Vào cuối ngày, bạn sẽ bớt lo lắng hơn khi gạch đi những thứ bạn đã hoàn thành. Bạn sẽ nhìn vào cùng một khối lượng công việc khổng lồ và nhận ra bạn có thể xử lý nó.
- Đặt ra các mốc thời gian để có thể hoàn thành các dự án lớn đúng thời hạn.
Điểm 2: Tránh căng thẳng khi có thể
Đôi khi chúng ta biết chính xác khi nào mình sẽ gặp rắc rối. Tránh rắc rối từ xa dễ dàng hơn là đối mặt với chúng. Bạn biết:
- Những người có thể ảnh hưởng xấu đến bạn.
- Những nơi bạn có thể gặp rắc rối.
- Những điều khiến bạn khó chịu.
Chọn cách không ở gần những người, những địa điểm và những thứ khiến bạn khó xử.
Điểm 3: Hãy cho qua một số chuyện
– Việc khắc phục sự cố là rất quan trọng nhưng đôi khi bạn không thể làm gì để thay đổi vấn đề. Chẳng hạn:
- Bạn không thể thay đổi thời tiết, vì vậy, đừng lãng phí năng lượng lo lắng về điều đó.
- Bạn không thể thay đổi việc thầy cô cho làm bài kiểm tra, vì vậy hãy học bài thay vì phàn nàn về việc thầy cô khắt khe.
- Bạn không thể thay đổi chuyện cha mẹ cần biết bạn đi đâu, vì vậy hãy chứng minh rằng bạn có trách nhiệm và xứng đáng nhiều quyền tự do hơn thay vì kêu ca, bực bội.
Những người lãng phí năng lượng lo lắng về những thứ họ không thể thay đổi sẽ không còn đủ năng lượng cho những thứ có thể thay đổi.
– Khi ai đó đưa ra những nhận xét tiêu cực, cũng đừng quá nặng nề ôm hết cả vào mình. Có thể họ không chủ ý nói về bạn như bạn nghĩ.
PHẦN 2: CHĂM SÓC CƠ THỂ TÔI
Điểm 4: Sức mạnh của thể dục
Tập thể dục là phần quan trọng nhất trong kế hoạch giảm căng thẳng. Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn nói: ‘Hãy chạy đi!’. Vậy thì bạn hãy chạy đi. Tập thể dục mỗi ngày để kiểm soát căng thẳng và tạo dựng một cơ thể khỏe mạnh.
Bạn có thể nghĩ bạn khi căng thẳng nhất là lúc bạn hoàn toàn không có thời gian để tập thể dục, nhưng đó chính xác là lúc bạn cần tới thể dục nhất. Nếu bạn bị căng thẳng về một bài tập về nhà nhưng quá lo lắng không thể ngồi xuống học thì hãy tập thể dục. Suy nghĩ có thể sẽ sáng sủa hơn sau khi bạn đã sử dụng hết các hoóc môn gây stress. Một số bạn thích tập thể dục trước khi đi học vì họ có thể tập trung và học tốt hơn.
Điểm 5: Thư giãn tích cực
Bạn có thể chuyển công tắc từ căng thẳng sang thư giãn nếu biết cách đánh lừa cơ thể mình. Bởi vì cơ thể bạn chỉ có thể sử dụng hệ thống thần kinh thư giãn hoặc hệ thống thần kinh khẩn cấp từng thứ một tại mỗi thời điểm, bạn có thể chuyển hệ thống sang chế độ thư giãn. Thực hiện điều này bằng cách làm ngược lại với những gì cơ thể bạn làm khi bị căng thẳng. Dưới đây là 2 ý tưởng.
1) Hít thở sâu và chậm
HÍt vào bằng mũi thở ra bằng mồm. Hãy thử kỹ thuật thở 4-7-8. của BS Andrew Weil. Ngồi hoặc nằm ngửa và đặt tay lên bụng, các ngón tay buông lỏng. Thở sâu, hít vào đầy bụng rồi đầy ngực. Thở vào làm bụng phồng lên, hai bàn tay giãn xa nhau một chút. Hít một hơi đầy đủ trong khi đếm đến 4. Sau đó nín thở đếm đến 7. Từ từ thở ra đếm đến 8. Lặp lại 4 chu kỳ như vậy.
Mỗi ngày có thể làm 2 lần vào sáng và tối. Chú ý mỗi lần chỉ thực hiện 4 chu kỳ mỗi lần thở. Sau 1 tháng có thể tăng lên thành 8 chu kỳ thở mỗi lần, đó là số lượng tối đa. Sau 1 tháng khi đã quen, bạn có thể dùng cách thở này khi gặp chuyện khó chịu (ai đó nói câu khó nghe) hay khi bạn cai một thứ gì đó (cai thuốc lá). Việc hít thở này làm giảm phản ứng “chiến hay chạy’ khi bạn gặp stress, giúp cơ thể thư giãn. Nó đòi hỏi sự tập trung tâm trí khiến tâm bạn không còn để ý đến lo lắng được nữa.
Yoga, võ thuật, và thiền cũng dạy các kỹ năng thở tuyệt vời. Khi bạn thành thục cách thở này, bạn có thể ngồi thở như vậy trong khi làm bài kiểm tra mà không ai hay biết.
2) Ngồi ở tư thế thư giãn
Cơ thể bạn nhận biết rất rõ khi bạn cảm thẩy lo lắng. Nếu bạn ngồi xuống để làm bài kiểm tra và đôi chân của bạn run lập cập, bạn đang nói với cơ thể: ‘Tôi muốn bỏ chạy! ‘. Để giảm căng thẳng, hãy hít thở sâu, ngả người ra sau và nói với cơ thể bạn rằng không có gì khẩn cấp.
Khi bạn giận dữ, điều tự nhiên bạn muốn làm là đứng lên, đối mặt, hích vai, đụng ngực với đối phương. Bạn làm điều này không suy nghĩ, nhưng một cách vô thức, đối phương giải mã tín hiệu này là bạn tức giận và sẵn sàng chiến đấu. Hành động này cũng ngăn cản bạn có được suy nghĩ rõ ràng.
Hãy làm ngược lại với những gì bạn sẽ làm khi thực sự muốn đánh nhau. Hãy ngồi xuống, hít thở sâu và nói với cơ thể bạn rằng không có nguy hiểm. Sau đó sử dụng bộ não của bạn để tìm lối thoát cho xung đột.
Điểm 6: Ăn tốt
Mọi người đều biết dinh dưỡng tốt giúp bạn khỏe mạnh hơn. Chỉ một số người nhận ra rằng nó cũng giúp bạn tỉnh táo suốt cả ngày và tâm trạng của bạn ổn định. Những người ăn chủ yếu là đồ ăn vặt có mức năng lượng lên xuống thất thường, gây hại cho khả năng giảm stress. Thay vì ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc có đường, hãy ăn nhiều trái cây, rau củ. Những thực phẩm này giúp bạn chú ý được lâu hơn.
Điểm 7: Ngủ tốt
Hầu hết thanh thiếu niên không ngủ đủ thời lượng cần thiết để phát triển và suy nghĩ rõ ràng. Người mệt mỏi vì thiếu ngủ cũng không thể học tốt và có thể thiếu kiên nhẫn, hay cáu kỉnh. Dưới đây là một số ý tưởng để cải thiện giấc ngủ của bạn.
- Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm.
- Tập thể dục 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ. Cơ thể bạn dễ ngủ nhất khi đã lắng xuống. Nếu bạn tập thể dục quá gần thời gian ngủ, cơ thể sẽ bị kích hoạt và không ngủ ngon được. Tắm nước nóng 1 giờ trước khi đi ngủ cũng giúp cơ thể bạn thư giãn để chìm vào giấc ngủ.
- Chỉ dùng giường cho việc ngủ. Đừng dùng giường làm nơi giải quyết các rắc rối. Khi bạn nghĩ về tất cả những điều khiến bạn buồn phiền, bạn khó đi vào giấc ngủ và dễ thức giấc ban đêm để tiếp tục lo lắng. Thay vào đó, hãy kiếm một chỗ khác để suy nghĩ, ví dụ hãy chọn cho mình một ‘chiếc ghế lo lắng’. Hãy cho mình thật nhiều thời gian để suy nghĩ thấu đáo, lập danh sách những điều khiến bạn băn khoăn nếu cần, và sau đó đặt nó sang một bên, rồi lên giường đi ngủ.
- Đừng làm bài tập, xem tivi, đọc sách hay sử dụng điện thoại khi ở trên giường.
PHẦN 3: ĐỐI PHÓ VỚI CẢM XÚC
Điểm 8: Nghỉ ngơi ngay
Đôi khi cách tốt nhất để giảm căng thẳng là đưa tâm trí của bạn đến một nơi thư giãn hơn.
1) Hình dung: Tưởng tượng một nơi bạn yêu thích, có cảnh đẹp và yên tĩnh mà bạn muốn đến để thư giãn. Khi gặp căng thẳng, hãy ngồi xuống, ngả người ra sau, hít thở sâu, nhắm mắt lại và tưởng tượng chính mình đang ở nơi bình yên đó.
2) Dành thời gian cho bản thân. Mọi người đều xứng đáng có thời gian cho bản thân. Đi tắm hay làm việc gì đó để cho phép mình có thời gian suy nghĩ và giảm căng thẳng. Hãy lắng nghe hơi thở của mình, hít thở sâu và chậm. Bắt mạch và đếm khi nhịp tim của bạn đã lắng xuống.
3) Làm điều mình thích (cắm hoa, lắp robot….) hay chơi một môn nghệ thuật sáng tạo để nghỉ ngơi tức thì.
4) Nhìn ngắm vẻ đẹp xung quanh và đón nhận niềm vui từ những điều nhỏ nhặt mà bạn có thể đã thôi không còn chú ý.
5) Kỳ nghỉ mini. Đi bộ dạo quanh công viên gần nhà có thể giúp bạn quên đi những lo lắng của mình.
6) Đọc một cuốn sách hay là một lối thoát khỏi thực tế. Bạn hãy tưởng tượng ra cảnh vật, âm thanh và mùi hương trong truyện, để đưa mình tới một không gian khác trong một khoảng thời gian.
Điểm 9: Giải phóng căng thẳng cảm xúc
Đôi khi cảm xúc trở nên quá tải đến nỗi chúng ta nhồi nhét tất cả chúng vào một chiếc hộp tưởng tượng và nghĩ rằng chúng ta sẽ đối phó với chúng sau này. Nhưng sau đó, hộp sẽ chật cứng và có quá nhiều thứ phải giải quyết. Điều này có thể làm cho đầu của bạn quay cuồng. Đôi khi bạn tức giận hoặc thất vọng mà không biết tại sao. Bạn chỉ biết có quá nhiều thứ đang diễn ra trong đầu. Tốt nhất là chọn ra một vấn đề để giải quyết và quên phần còn lại vào lúc này. Khi ta quyết định chỉ giải quyết một vấn đề tại một thời điểm, thì việc mở hộp sẽ đỡ sợ hơn rất nhiều.
Dưới đây là một số ý tưởng để giải phóng suy nghĩ hoặc lo lắng của bạn từng thứ một:
- Sáng tạo. Những người có cách thể hiện bản thân không nên kìm nén mọi thứ bên trong. Các môn sáng tạo như nghệ thuật, âm nhạc, thơ ca, ca hát, khiêu vũ và rap là những cách mạnh mẽ để thể hiện cảm xúc của bạn.
- Nói chuyện. Mỗi người trẻ nên có một người lớn có trách nhiệm và vài người bạn tin cậy để trò chuyện. Bạn có thể trò chuyện với cha mẹ. Nếu bạn không muốn nói với bố mẹ tất cả mọi thứ, hãy tìm một người trưởng thành, biết lắng nghe và cho bạn lời khuyên.
- Viết nhật ký.
- Thiền định. Nhiều người trẻ thấy thiền rất hữu ích.
- Cười hay khóc. Cho phép bản thân cảm nhận cảm xúc của mình một cách đầy đủ.
PHẦN 4: LÀM CHO THẾ GIỚI ĐẸP HƠN
Điểm 10: Đóng góp cho cộng đồng
Những người trẻ làm việc để thế giới tốt hơn có ý thức về mục đích sống, cảm thấy dễ chịu về bản thân và xử lý vấn đề của chính họ tốt hơn. Điều quan trọng là phải hiểu rằng bạn thực sự có thể tạo ra sự khác biệt trong cuộc sống của những người khác. Vai trò của thanh niên là nhận ra những sai lầm mà người lớn đã mắc phải và xây dựng một thế giới tốt đẹp hơn.
BS Thu Thủy (biên dịch)