Tin tức
Đặt lịch hẹn, tư vấn
Bạn đã đọc về những điều mà một người có thể làm để giảm căng thẳng, bạn có thể sẵn sàng tạo ra một kế hoạch cho chính mình. Hãy chọn ra những ý tưởng bạn cho là có thể phù hợp nhất với mình. Bổ sung các ý tưởng của bạn vào chỗ còn trống.
KÊ HOẠCH QUẢN LÝ STRESS CỦA TÔI
- PHẦN 1: XỬ LÝ VẤN ĐỀ RẮC RỐI
Điểm 1: Xác định và xử lý vấn đề
Khi có quá nhiều vấn đề, tôi sẽ làm việc với từng vấn đề một. Ví dụ:
- Tôi sẽ chọn một vấn đề lớn và chia nó thành những phần nhỏ hơn.
- Tôi sẽ tìm kiếm lời khuyên từ các thành viên trong gia đình và học hỏi kinh nghiệm của họ làm thế nào để xử lý vấn đề tốt hơn.
- Tôi sẽ nhận những nhiệm vụ lớn và học cách lập danh sách những việc cần lầm hay các mốc thời gian cần hoàn thành.
- Tôi sẽ làm việc nhóm để hiểu được rằng khi mọi người phối hợp tốt với nhau họ có thể làm được nhiều hơn là khi làm việc một mình.
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
Điểm 2: Tránh căng thẳng khi có thể
Tôi biết rằng tất cả mọi người đều có stress, nhưng có những điều mà tôi có thể tránh xa vì chúng có thể khiến tôi rất căng thẳng. Tôi sẽ:
- Tránh một số người, như ……………………………………………………………………………………
- Tránh một số nơi, như ………………………………………………………………………………………..
- Tránh một số thứ, như ………………………………………………………………………………………..
- Tránh những ký ức tạo ra nỗi đau cho tôi, như ………………………………………………………
Điểm 3: Hãy cho qua một số chuyện
Tôi nhận ra rằng tôi lãng phí một phần năng lượng của mình khi lo lắng về những thứ tôi có thể sửa chữa. Dưới đây là một số điều mà tôi sẽ cố gắng buông bỏ để có thể tập trung vào những vấn đề tôi có thể thay đổi:
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
Tôi biết tôi lãng phí một phần năng lượng của mình khi ôm vào người những thứ thực sự không liên quan gì đến tôi. Tôi sẽ học bài học này bằng cách nhớ một lần tôi đã làm điều này và chọn không lặp lại sai lầm đó.
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
PHẦN 2: CHĂM SÓC CƠ THỂ CỦA TÔI
Điểm 4: Sức mạnh của thể dục
Tôi sẽ làm một cái gì đó khiến cơ thể tôi tập luyện chăm chỉ trong ít nhất 20 phút mỗi ngày, càng nhiều thì càng tốt. Tôi biết rằng cơ thể mạnh mẽ giúp ta đối phó với căng thẳng tốt hơn, và thể dục cũng giúp cho thân hình tôi cân đối. Nững điều tôi thích làm bao gồm:
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
Tôi có thể cam kết thực hiện …… phút tập thể dục mỗi ngày. Nếu tôi gặp khó khăn trong việc tập trung chú ý ở trường, tôi sẽ thử tập thể dục trước khi đi học trong ……..phút (khuyến nghị tối thiểu: 20 phút) để xem điều này có giúp tôi tập trung tốt hơn không.
Tôi biết rằng một bài tập thể dục thực sự khó khăn sẽ giúp tôi bình tĩnh trở lại khi tôi cảm thấy lo lắng, căng thẳng hoặc sợ hãi nhất. Điều này đặc biệt đúng khi tôi không thể tập trung vào bài tập về nhà vì tôi cảm thấy có quá nhiều bài. Những điều tôi có thể làm bao gồm:
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
Điểm 5: thư giãn tích cực
Tôi sẽ cố gắng dạy cơ thể thư giãn bằng cách sử dụng:
- Tập môn thể dục kiểm soát cơ thể và giải phóng căng thẳng như thái cực quyền.
- Kỹ thuật hít thở sâu.
- Yoga.
- Thiền.
- Tắm nước ấm.
Tôi hình dung mình đang ở một nơi nào đó yên bình và thư giãn.
Nơi tôi có thể tưởng tượng mình đang ở là:
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
Điểm 6: Ăn tốt
Tôi biết rằng có một cơ thể khỏe mạnh giúp chúng ta đối phó với căng thẳng tốt hơn. Tôi đã đồng ý tập thể dục nhiều hơn. Tôi hiểu rằng dinh dưỡng tốt cũng tạo ra sự khác biệt về sức khỏe và cách tôi đối phó với căng thẳng. Những thay đổi tôi sẵn sàng thực hiện bao gồm
- Ăn sáng đầy đủ
- Bỏ bữa ít hơn
- Uống ít đồ uống có đường
- Uống nhiều nước hơn
- Ăn những phần nhỏ hơn
- Ăn ít đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc đồ ăn vặt
- Ăn nhiều rau củ quả.
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………
Điểm 7: Ngủ tốt
Tôi biết rằng những người có giấc ngủ ngon ban đêm sẽ đối phó tốt hơn với stress và học tốt hơn ở trường. Để tôi có được giấc ngủ tôi cần, tôi sẽ cố gắng đi ngủ lúc ………. giờ.
Tôi xem xét kế hoạch sau đây để có được giấc ngủ đêm tốt nhất:
- Không dùng caffeine ít nhất 6 giờ trước khi ngủ.
- Tập thể dục 4 đến 6 giờ trước khi ngủ.
- Hoàn thành bài tập về nhà sau khi tập thể dục, vì khi đó tôi sẽ bình tĩnh nhất, rõ ràng nhất và tập trung nhất
- Dành thời gian để thư giãn hoặc đi chơi sau khi làm bài tập về nhà.
- Tắm nước ấm 1 giờ trước khi ngủ.
- Bắt đầu vặn nhỏ đèn trong phòng 30 phút trước khi ngủ.
- Xả căng thẳng cảm xúc của tôi trước khi ngủ ở một nơi khác ngoài giường ngủ. Nếu tôi thực sự gặp rắc rối, tôi sẽ làm điều này sớm hơn vào buổi tối.
- Tôi sẽ chỉ sử dụng giường của mình để ngủ. Tôi sẽ sử dụng một nơi khác để làm một số điều tôi vẫn làm trên giường hiện nay. Tôi sẽ:
– Thôi đọc sách trên giường.
– Thôi làm bài tập trên giường.
– Thôi xem tivi trên giường.
– Thôi nói chuyện với bạn bè hoặc nhắn tin trên giường.
– Thôi lo lắng khi ở trên giường.
- Cắm sạc cho điện thoại di động ở ngoài buồng ngủ của tôi.
- Giải quyết những điều khiến tôi căng thẳng bằng cách dành thời gian buông bỏ những suy nghĩ và cảm xúc của tôi ở một nơi khác ngoài giường ngủ.
- ……………………………………………………………………………………………………………………….
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
PHẦN 3: XỬ LÝ CẢM XÚC
Điểm 8: Nghỉ ngơi ngay
Mọi người đều cần thoát khỏi các rắc rối trong một thời gian bằng cách nghỉ ngơi tức thì. Tôi sẽ:
- Đọc một cuốn sách.
- Nghỉ mini bằng cách dạo chơi ở công viên hay đến trung tâm giải trí gần nhà.
- Tưởng tượng tôi đang ở một nơi nào đó yên bình và thư giãn.
- Xem tivi.
- Nghe nhạc.
- Tắm nước ấm.
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
Điểm 9: Giải phóng căng thẳng cảm xúc
- Tôi sẽ cố gắng buông xả những lo lắng của tôi, thay vì để chúng tích tụ bên trong.
- Tôi sẽ nói chuyện với một người bạn mà tôi đã chọn kỹ lưỡng vì tôi biết bạn ấy sẽ cho lời khuyên tốt.
- Tôi sẽ nói chuyện với:
– Mẹ
– Cha
– Thầy Cô
– ……………………………………………………………………………………………………………..
- Tôi sẽ nhờ bố mẹ hoặc thầy cô tìm giúp cho tôi một chuyên gia tâm lý để giúp tôi giải quyết các vấn đề của mình.
- Tôi sẽ thiền.
- Tôi sẽ viết ra những suy nghĩ của mình trong một cuốn nhật ký hay trên blog.
- Tôi sẽ để mình cười nhiều hơn.
- Tôi sẽ để mình khóc nhiều hơn.
- Khi tôi cảm thấy có quá nhiều vấn đề và dường như chúng vượt quá khả năng xử lý của tôi, tôi sẽ giải quyết từng việc một.
- Tôi sẽ thể hiện bản thân thông qua:
– Nghệ thuật
– Âm nhạc
– Viết văn
– Làm thơ
– Sáng tác nhạc rap
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
PHẦN 4: LÀM CHO THẾ GIỚI TỐT ĐẸP HƠN
Điểm 10: Đóng góp cho cộng đồng
Tôi biết rằng những người thấy mình được người khác cần sẽ hạnh phúc hơn vì họ có thể tạo ra sự khác biệt trong cuộc sống của những người khác. Tôi dự định:
- Giúp đỡ một thành viên trong gia đình tôi bằng cách …………………………………………….
- Tình nguyện trong cộng đồng của tôi bằng cách …………………………………………………..
- Giúp môi trường (hoặc động vật) bằng cách …………………………………………………………
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………..
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
- ………………………………………………………………………………………………………………………………………
KHI NÀO BẠN CẦN TÌM KIẾM SỰ GIÚP ĐỠ?
Ngay cả khi bạn rất giỏi trong việc xử lý các vấn đề, có thể có những lúc căng thẳng cũng tấn công bạn. Bạn không phải người duy nhất rơi vào tình trạng này. Điều này không có nghĩa là bạn là kẻ khùng hay người thất bại. Những người mạnh mẽ tìm kiếm sự hỗ trợ khi có quá nhiều việc phải xử lý. Bạn có thể nhờ bạn bè thông thái tư vấn, nhưng điều quan trọng là bạn nên nhờ bố mẹ hoặc người lớn khác giúp đỡ. Sẽ không ai giải quyết vấn đề thay bạn; họ có thể chỉ giúp bạn tìm ra cách đối phó tốt nhất với rắc rối mà thôi. Bạn xứng đáng được cảm thấy hạnh phúc.
Các dấu hiệu sau đây cho thấy bạn nên tìm kiếm thêm sự hướng dẫn:
- Điểm của bạn đang giảm sút.
- Bạn lo lắng rất nhiều.
- Bạn dễ dàng bị ủ rũ hoặc tức giận.
- Lúc nào bạn cũng cảm thấy mệt mỏi.
- Bạn thường xuyên bị đau đầu, chóng mặt, đau ngực hoặc đau dạ dày.
- Bạn cảm thấy buồn hay vô vọng.
- Lúc nào bạn cũng cảm thấy buồn chán và ít quan tâm đến việc ở bên bạn bè.
- Bạn đang nghĩ đến chuyện dùng rượu hoặc ma túy để giúp mình cảm thấy dễ chịu hơn.
- Bất kể khi nào bạn nghĩ về việc làm tổn thương chính mình.
- Bạn đang sử dụng các chiến lược đối phó không lành mạnh và gặp khó khăn trong việc thay thế chúng bằng các chiến lược lành mạnh hơn.
Hãy nhớ rằng một trong những cách tốt nhất để bạn hạnh phúc và thành công là quản lý tốt căng thẳng. Bạn có thể làm được!
BS Thu Thủy (biên dịch)
Tài liệu tham khảo:
Viện Hàn lâm Nhi Khoa Mỹ
https://www.aap.org/en-us/professional-resources/Reaching-Teens/Documents/Private/Personal_plan_handout.pdf